بیخوابی اضطراب و افسردگی

 بیخوابی، اضطراب و افسردگی در یک چرخه معیوب و خود تشدید شونده، به هم مرتبط‌اند و هر یک می‌تواند دوتای دیگر را بوجود بیاورد یا تشدید کند.

باشد که نعمت خواب بر گرد خانه او نگردد، نه در شب و نه در روز!

تراژدی مکبث، ویلیام شکسپیر

چه چیزی شبها شما را بیدار نگه می‌دارد؟ سوالات عمیق؟ هیجان یک سفر مهم؟ یا استرس کارهای ناتمام، امتحان یا یک دورهمی خانوادگی که ازش می ترسید؟ برای خیلی افراد این اضطراب موقت است چون علتش زود برطرف می‌شود. ولی اگر چیزی که شما را بیدار نگه می‌دارد، اضطراب بیخوابی باشد  چطور؟ این کلاف ظاهرا بی سر و ته، مشکل اصلی بیخوابی است، شایع ترین اختلال خواب.

تقریبا هر چیزی می تواند هر از گاهی یک شب بی‌خوابی ایجاد کند. خر خر هم اتاقی،‌ درد جسمی، یا فشار عاطفی هیجانی. محرومیت شدید از خواب، مثلا در مسافرت هوایی طولانی می تواند ساعت بیولوژیک شما را بهم بزند و برنامه خوابتان را خراب کند. ولی در بیشتر موارد محرومیت خواب کوتاه مدت است.  نهایتا خستگی در همه ما پیروز می‌شود.

ولی بعضی شرایط دراز مدت مثل اختلال تنفسی، مشکلات گوارشی و مسائل بسیار دیگر ممکن است زورشان به خستگی بچربد. و همین جور که بیخوابی شبانه تکرار و روی هم جمع می‌شود، کم کم اتاق خواب، بیخوابی را تداعی می کند و خروارها اضطراب بوجود می‌آید.  زمان رفتن به تختخواب که فرا می‌رسد،، آدمهای بیخواب استرس می‌گیرند. آنقدر که مغزشان، مرکز پاسخ اضطرابی را کلا در اختیار می گیرد و بدن را از مواد شیمیایی جنگ و گریز و یکه خوردن پر می کند. کورتیزول و هورمونهای آدرنال در خون به جریان می افتند.

ضربان قلب و فشار خون را بالا می‌برند و حالت برانگیختگی افراطی در بدن ایجاد می کنند. در این اوضاع و احوال بدن به دنبال تهدیدات بالقوه می‌گردد و این موضوع، نادیده گرفتن کوچکترین احساس ناراحتی یا سرو صدا را غیر ممکن می کند و وقتی آدمهای بیخواب نهایتا خوابشان می‌برد، کیفیت استراحتشان دچار اختلال می‌شود.

منبع اصلی انرژی مغز ما گلوکز است و در خواب سالم، سوخت و ساز بدن ما کند می‌شود تا گلوکز را برای ساعات بیداری نگه دارد. ولی مطالعات PET نشان می‌دهد که آدرنالینی که جلوی خواب را می‌گیرد، همزمان باعث می‌شود سوخت و ساز مغز بالا برود. در واقع وقتی که خواب هستند، بدنشان دارد اضافه کاری می کند و منابع انرژی گلوکز مغز را تمام می کند. این علامت خواب مختل، باعث می‌شود بی‌خوابها با خستگی، گیجی و اضطراب از خواب بیدار بشوند که این روند را دوباره از اول تکرار می‌کند.

وقتی این چرخه های اضطراب و بیقراری چند ماه طول بکشد، تشخیص بیخوابی مزمن برای این افراد داده می‌شود و هر چند که بیخوابی بندرت باعث مرگ می‌شود،  ساز و کار شیمیایی آن شبیه حملات اضطرابی است که در افراد مبتلا به افسردگی و اختلال اضطراب دیده می‌شود. بنابراین هر یک از سه تا مشکل بیخوابی، اضطراب و افسردگی، خطر آن دو تای دیگر را هم بالا می‌برد.

خوشبختانه راههایی برای شکستن چرخه بیخوابی وجود دارد. مدیریت استرسی که باعث برانگیختگی بیش از حد می‌شود، یکی از بهترین درمانهایی است که برای بیخوابی می‌شناسیم و رفتارهای سالم خواب کمک می کند رابطه خودتان را با زمان خواب ترمیم و بازسازی کنید. مطمین شوید که اتاق خواب تاریک و تا حد راحتی خنک باشد.

برای به حداقل رساندن حس تهدید در زمان برانگیختگی فقط و فقط  برای خوابیدن به تخت بروید و اگر بیقرار هستید از اتاق خواب بیایید بیرون و خودتات را با فعالیتهای آرامبخش مثل کتاب خواندن، مراقبه یا خاطره نویسی خسته کنید. با تنظیم ساعات ثابت خواب و بیداری، سوخت و ساز بدن را تنظیم کنید، این کمک می کند ساعت طبیعی بدن تنظیم بشود. این ساعت یا ریتم روزانه سیرکادین به نور هم حساس است پس از نورهای تند در شب پرهیز کنید تا به بدنتان بگویید که دیگر وقت خواب است.

علاوه بر این رفتارها بعضی پزشکان برای کمک به خواب دارو تجویز می کنند ولی داروی قابل اعتمادی که به همه موارد کمک کند وجود ندارد. و داروهای خواب بدون نسخه می توانند بشدت اعتیاد زا باشند و با قطع مصرف علایم از اولش هم بدتر می‌شود. قبل از اینکه دنبال درمان بروید مطمئن شوید که بدلیل اختلال خواب، دچار کم خوابی شدید. تقریبا هشت درصد کسانی که تشخیص بیخوابی مزمن دارند در واقع مشکلشان یک چیز نادر ژنتیکی است بنام اختلال فاز تاخیری خواب. ِDelayed Sleep Phase Disorder- DSPD

افراد مبتلا به دی اس پی دی، ریتم سیرکادین یا چرخه روزانه ای دارند که تا حد زیادی از ۲۴ ساعت طولانی تر است و این باعث میشود عادات خوابشان با ساعات معمول خواب و بیداری روزانه همزمان نشود. در نتیجه با اینکه موقع معمول در شب خوابشان نمی‌برد، دلیلش استرس و اضطراب نیست و اگر امکانش باشد روی برنامه تاخیری بدن خودشان، خیلی هم راحت خوابشان می‌برد. چرخه خواب و بیداری ما تعادل ظریفی دارد که برای سلامت جسمی و روحی مان حیاتی است.

به همه این دلایل ارزشش را دارد که وقت بگذارید و تلاش کنید که یک روتین ثابت زمان خواب را نگه دارید. ولی مواظب باشید که از نگرانی این مساله بی‌خواب نشوید.

منبع: کانال یوتیوب TED-Ed

دوره آموزشی خواب از نوزادی تا نوجوانی – ( خارج از کشور)

دوره جامع آموزش خواب از نوزادی تا نوجوانی در ایران

مطالب مرتبط

قرص ملاتونین، خواب و بی‌خوابی

عوارض محرومیت از خواب

مراحل خواب و اهمیت آن

روانشناسی بیخوابی و درمان فلسفی

رفع خستگی و قضیه چای و کاکائو

قهوه الکل و خواب شبانه

خواب و حافظه بلندمدت

نقش خواب در تقویت ایمنی