ورزش حافظه اضطراب افسردگی

این ویدیو به اثر ورزش بر بهبود انگیزه و حافظه و درمان اضطراب و افسردگی می‌پردازد. به گفته دکتر مارک تارنوپولسکی : «اگر دارویی در جهان وجود داشت که همه خاصیتهای ورزش را به ما می‌داد، این دارو گرانبهاترین نوشداروی تاریخ می‌شد.» فراموش نکنید درست زمانی که دل و دماغش را نداریم، به ورزش نیاز داریم.

توجه: هدف این ویدیو شناساندن علمی فواید حیرت انگیز ورزش در سیستم عصبی است. لطفا به هیچ وجه این ویدیو را توصیه دارویی تلقی نکنید و برای شروع و قطع هر دارویی حتما با پزشک آشنا به شرایط ویژه خودتان، مشورت کنید. در صورت علاقه به این مطلب لطفا تمام آن را به اشتراک بگذارید و از تقطیع آن خودداری کنید تا برداشت نادرست در مورد داروها ایجاد نکند.

مدرسه زندگی فارسی

برای اینکه متوجه بشیم که چقدر ناعادلانه در مورد ورزش فکر می‌کنیم بیاین تصور کنیم که برگشتیم به سال 1995 و شرکت نینتندو داره کنسول بازی نینتندو 64 رو تبلیغ می‌کنه؛

فرض کنید در تبلیغاتِ خودشون فقط به مسائل فنی دستگاه اشاره می‌کردن؛ مثلا اینکه این دستگاه یک پردازنده‌ی 94 مگاهرتزی داره در مقایسه با کنسول سوپر نینتندو که فقط یک پردازنده‌ی 3.56 مگاهرتزی داشت. در این صورت، محصول نینتندو 64 یک شکست کامل تجاری می‌بود و کل تیم بازاریابی رو اخراج می‌کردن چون اونا در تبلیغ کردن اطلاعات به دردبخور، شکست خورده بودن. یعنی چیزهایی مثل بازی‌های جدید و یا اینکه یک بُعد جدید اضافه شده و بازی‌های این کنسول به جای دو بعدی بودن، سه بعدی هستن.

البته در واقع باید بگیم که نینتندو 64 فروش خوبی داشت.

این استراتژی فرضی و ضعیف بازاریابی رو میشه به استراتژی ضعیف بازاریابی برای ورزش کردن مشابه دونست؛

تا الان ورزش رو اینطوری تبلیغ می‌کنن که برای قلب و عروق خوبه و کمک می‌کنه که وزن کم کنین.

اول از همه، با اینکه اینا مزایای خوبی هستن اما به اندازه دیگر مزایای ورزش کردن متقاعدکننده نیستن. خوب بودن برای قلب و عروق خیلی چیز مبهمیه و فقط در حالتی شما رو ترغیب به ورزش می‌کنه که سنتون بالاتر باشه و نگران سکته قلبی باشین و همچنین داده‌ها نشون میدن که ورزش کردن خیلی هم در کاهش وزن، موثر نیست بررسی مطالعات مداخله‌ای ورزش که سال 2001 توسط دانشگاه کویینز کانادا منتشر شده نشون میده که بعد از 21 هفته «میزان انرژی مصرف شده در هنگام ورزش هیچ تاثیری روی کاهش وزن ندارد».

من نمیگم که ورزش کردن روی بدن شما تاثیری نداره. اگه ورزش‌های مناسبی رو انجام بدید حجم عضلانی شما بیشتر میشه و حساسیت انسولین رو هم بهبود میده {و به این ترتیب از دیابت و مرض قند جلوگیری می‌شود.}

در نتیجه به ترکیب بدنی سالم‌تری می‌رسین اما اگه شروع کنید به ورزش کردن و سایر عوامل، مثل رژیم غذایی رو مدیریت نکنین، احتمالا از نظر کاهش وزن نتیجه نمی‌گیرین و حسابی از ورزش کردن زده میشین. آیا ورزش کردن جواب میده؟

اینجا تحقیقات مرتبط با ورزش رو می‌بینین که با حالتی مقایسه شده که هیچ کاری انجام نشه در تمام این تحقیقات، ورزش کردن به تنهایی در سطح خیلی پایینی، به کاهش وزن کمک کرده. ورزش کردن باعث کاهش وزن نمیشه. پس ورزش کردن چه تاثیری داره؟

به عضله‌سازی کمک می‌کنه. عضله میتوکندری داره. میتوکندری هم انرژی مصرف می‌کنه. بنابراین ورزش کردن بهترین کاریه که می‌تونین برای خودتون انجام بدین ولی اگه فکر می‌کنین که تاثیرش رو روی ترازو ببینین، اشتباه می‌کنین!

در نسخه‌ای از مجله تایم که در سپتامبر 2016 منتشر شد دکتر مارک تارنوپلسکی اشاره کرده که: «اگه دارویی وجود داشت که می‌تونست مثل ورزش برای بدن انسان، اینهمه فایده داشته باشه احتمالا ارزشمندترین داروی جهان می‌شد»

برای اینکه متوجه بشیم چه چیزی باعث میشه که ورزش کردن انقدر عالی باشه، اول باید بفهمیم که ورزش کردن چه تاثیری روی مغز میذاره؛

اول از همه: خاصیت مغز چیه؟ بعضیا ممکنه بگن مغز برای فکر کردنه و برای خلق هنر و همچنین برای رسیدن به راه حل‌های خلاقانه و حل مشکلات پیچیده. ولی عصب‌پژوه، دنیل ولپرت میگه که اینطوری نیست.

ولپرت: ما فقط و فقط به یک دلیل، مغز داریم برای تولید حرکات انعطاف‌پذیر و پیچیده. هیچ دلیل دیگه‌ای برای داشتن مغز وجود نداره ولپرت برای اینکه منظورش رو به ما نشون بده از مثال کوزه‌داران دریایی استفاده می‌کنه؛

کوزه‌داران در مرحله اول زندگیشون یک دستگاه عصبی دارن. از این دستگاه عصبی برای حرکت استفاده می‌کنن و همچنین برای پیدا کردن یک سنگ مناسب تا خودشون رو بهش بچسبونن. بعد یک کوزه‌دار تا آخر عمرش متصل به همون سنگ می‌مونه. از این لحظه به بعد، دیگه کوزه‌داران برای بقا، نیازی به حرکت ندارن. پس اولین کاری که یک کوزه‌دار انجام میده اینه که مغز خودش رو می‌خوره تا انرژی به دست بیاره. به عنوان یک مثال ساده‌تر میشه به کوالا اشاره کرد؛ دستگاه گوارش کوالا به شکلی سازگار شده که نیازش به انرژی رو با خوردن برگ‌های اکالیپتوس تامین کنه.

یعنی واقعا زیاد نیازی نداره که حرکت کنه. می‌تونه روی یک درخت اکالیپتوس بشینه و از این برگ‌ها بخوره و هیچ کار دیگه‌ای نکنه. در گذشته‌ی مسیر فرگشتی (تکاملی) کوالا، این حیوانات مغز بزرگ‌تری داشتن ولی با کاهش تنوع رژیم غذایی کوالاها و کاهش نیاز به حرکت بیشتر برای بقا، مغز کوالاها کوچیک شد. حرکت کمتر یعنی به مغز کمتری نیازه. از دیدگاه فرگشتی، مشابه اینه که پولتون رو برای یک لپ‌تاپ 4 هزار دلاری هدر نکنین وقتی که فقط می‌خواین چند تا نرم‌افزار سبک و ساده اجرا کنین یعنی چیزهایی مثل مرورگر وب و ایمیل‌خوان.

تحقیقات در حوزه ورزش و درک بهتر ما از ساز و کارهای عصبی-شیمیایی مغز ثابت می‌کنه که یک ارتباط خیلی قوی بین مغز و حرکت وجود داره. وجود یک مغز بزرگ برای تسهیل در حرکات پیچیده حیاتیه و با انجام این حرکات پیچیده و بالا بردن ضربان قلب قدرت مغز شما تقویت میشه. تحقیقات نشون میده که ورزش کردن باعث میشه که یادگیری با بهره‌وری بالاتری انجام بشه، کنترل استرس ساده‌تر بشه و در سطح قابل توجهی اضطراب و نگرانی رو کاهش میده. در حدی به حال و هوای شما کمک می‌کنه که می‌تونه افسردگی رو از بین ببره.

و به افزایش تمرکز هم کمک می‌کنه، در حدی که بعضی از افرادی که اختلال کم‌توجهی – بیش‌فعالی دارن داروهایی رو که براشون تجویز شده بود، ریختن دور و این تمام مزایای ورزش کردن نیست.

اداره‌ی آموزش ایالت کالیفرنیای آمریکا نشون داده دانش‌آموزانی که از نظر تناسب اندام امتیاز بالاتری دارن نمره‌های بالاتری هم می‌گیرن. مااینگ جیو، رئیس‌جمهور سابق تایوان دقیقا به همین دلیل زمان آموزش ورزشی و جسمانی رو در مدارس سراسر تایوان، افزایش داد؛ از دو بار در هفته به سه بار در هفته. وزیر آموزش، علم و تکنولوژی در کره‌ی جنوبی ساعات فعالیت مدارس رو یک ساعت افزایش داد و این یک ساعت رو به تربیت بدنی و ورزش کردن اختصاص داد. این تصمیم رو بعد از خوندن این کتاب گرفت؛ کتاب «جرقه»، Spark نوشته‌ی دکتر جان ریتی. این کتاب مزایای ورزش برای مغز رو توضیح میده. دلیل اینکه مدارس تایوان و کره جنوبی این یک ساعت بیشتر رو به دروس نظری اختصاص ندادن اینه که ورزش کردن باعث میشه که مغز بتونه سریع‌تر یاد بگیره؛ تحقیقی که سال 2007 انجام شده نشون میده افرادی که قبلش، ورزشی پرتنش انجام دادن، می‌تونند 25 درصد سریع‌تر کلمات جدید رو یاد بگیرن نسبت به افرادی که قبلش بی‌حرکت نشسته بودن.

نکته‌ی کلیدی در این پدیده یک پروتئینی هست به اسم «فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز» یا به صورت مخفف BDNF؛

برای یادگیری یک چیز جدید، مغز باید گسترش پیدا کنه و ساختار سلولی خودش رو دستکاری کنه تا اجازه بده که نورون‌ها ساده‌تر فعالیت کنن. محققان کشف کردند که اگه BDNF رو در یک ظرف آزمایشگاهی روی نورون‌ها بپاشن سلول‌ها به صورت خودکار شاخه‌های جدیدی رو تشکیل میدن و همون رشد ساختاری رو ایجاد می‌کنن که برای یادگیری، مورد نیازه.

این نتیجه‌ی چشمگیر باعث شده که جان ریتی BDNF رو رشد معجزه‌آسای مغز نام‌گذاری کنه. پروتئین BDNF عملکرد نورون‌ها رو بهبود می‌بخشه، به رشد اونا کمک می‌کنه و از نورون‌ها در برابر فرآیند طبیعی مرگ سلول‌ها محافظت می‌کنه و اونا رو تقویت می‌کنه. پروتئین BDNF ارتباط بیولوژیکی حیاتی بین افکار، عواطف و حرکات هست. تحقیقی که سال 2013 در ژورنال علوم ورزش و دارو چاپ شده نشون میده که تنها 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی میزان BDNF در خون رو تا 32 درصد افزایش میده.

به جای اینکه قبل از درس خوندن قهوه بخورین، شاید بهتر باشه برین تو محله و یک مقداری راه برین و بدویین. یکی از روش‌ها برای اینکه بفهمیم چرا مغز با ورزش کردن به این شکل به یادگیری شما کمک می‌کنه، اینه که اینطوری فکر کنین که بدن شماپیچیده‌ترین سیستمِ «اگر… آنگاه» در جهانه؛

بدن شما تقریبا به تمام فرآیندهای فیزیولوژیکی واکنش خاصی نشون میده به طور مثال:

اگر «سردته» آنگاه «شروع کن به لرزش».

اگر «گرمته» آنگاه «عرق بریز».

شما نمی‌تونین به صورت ارادی و اختیاری اکثر واکنش‌های فیزیولوژیکی بدنتون رو ایجاد کنین. حتما باید محرک‌های خاصی وجود داشته باشن:

الکسا، میزان تستوسترون من رو 50 درصد افزایش بده ببخشید دیو، متاسفانه نمی‌تونم این کار رو بکنم.

(دیالوگ مشهور هال9000 در فیلم «2001: ادیسه فضایی»)

اما با فهمیدن اینکه کدوم محرک‌های فیزیولوژیکی به کدوم واکنش‌های فیزیولوژیکی منجر میشه می‌تونیم مغزمون رو ترغیب کنیم که کاری رو بکنه که ما می‌خوایم. دلیل اینکه ورزش یکی از محرک‌های بسیار موثربرای تولید اثرات مثبت در مغز هست، به خصوص یادگیری، اینه که حرکت کردن به مغز علامت میده که یک چیز مهمی داره اتفاق میفته. شاید در این عصر مدرن این مساله حس نشه اما در قدیما، وقتی که ما حرکت می‌کردیم، هدف اصلی بقا بود؛ مثلا برای فرار از دست یک موجود درنده حرکت می‌کردیم یا برای غذا پیدا کردن، شکار کردن و غیره. وقتی که حرکت می‌کنین، به نفع شماست که محیط اطرافتون رو بلد باشین تا گم نشین و بتونین دوباره غذای مورد نیازتون رو پیدا کنین. اگه یاد بگیرین که یک حیوان با چه الگوی حرکتی به شما حمله می‌کنه و یاد بگیرین که بهترین مسیربرای فرار کدومه به نفع شماست، چون دفعه بعد طعمه‌ی این حیوانات نمیشین. وقتی که بی‌حرکت یه جا نشستین، مغزتون رومتقاعد نکردین که یادگیری، ضروریه. از نظر مغز شما، ثابت موندن و حرکت نکردن یعنی شما در جای امنی هستین و اتفاق مهمی در جریان نیست و الان وقت استراحته.

به آرنولد شوارتزنگر فکر کنین؛ شاید آرنولد برای شمایادآور هوشمندی نباشه. شاید بگین آرنولد حرف زدن بلد نیست و موفقیت آرنولد فقط به خاطر این بوده که اون موقع مردان عضلانی کم بودن و در نتیجه مشابه آرنولد، نادر بوده. ولی جدا از اینکه دور بازوی شماچقدر نظر دیگران رو به شما جلب کنه، شما به کلی انگیزه، ظرفیت یادگیری و تمرکز نیاز دارین تا یک بدنساز، تاجر، بازیگر،سرمایه‌گذار و سیاستمدار بشین. در ضمن ظاهر بدنی آرنولد نبودکه باعث شد ثروتمند بشه آرنولد از طریق معاملات ملکی، میلیونر شد قبل از اینکه بازیگر بشه.

در ضمن همه‌ی این کارها رو با زبون انگلیسی انجام داد که زبون مادریش نیست. احتمال قوی آرنولد باید از بدن ورزیده‌ش سپاسگزار باشه به خاطر اینهمه تمرکز و انگیزه که بهش داد.

همه ما انگیزه و اراده و علاقه به زنده بودن رومدیون سیستم پاداش مغزمون هستیم. هر فعالیتی که انتخاب می‌کنیم انجام بدیم به این دلیل انجام میدیم که دنبال یک نوعی از پاداش هستیم. ما در زندگی دنبال موفقیت هستیم چون در جستجوی پاداشی به شکل رضایت‌مندی هستیم؛آب‌نبات می‌خوریم چون دنبال طعم پاداش‌دهنده‌ی اون هستیم و مالیات پرداخت می‌کنیم تا به این پاداش برسیم که سازمان مالیات، نیاد سراغمون.

بدون پاداش، مغز ما واقعا دلیلی نداره که دست به هیچ کاری بزنه. یک داروی ضد چاقی به اسم ریمونابانت یک مثال فجیع برای نمایش این مساله‌ست. ریمونابانت یک (اندوکانابینوئید آنتاگونیسته) یعنی یک داروی ضد ماریجواناست.

که یعنی یه داروی ضد اشتهاست. اینطوری جلوی اشتهای شما رو می‌گیره که پاداشی رو که با خوردن غذا حس می‌کنین، مهار می‌کنه و متاسفانه همه‌ی انواع دیگه‌ی پاداش رو.

بیست درصد از افرادی که از این دارواستفاده می‌کنن، افسردگی شدیدی رو تجربه می‌کنن و حتی چند نفر خودکشی کردن. اگه سیستم پاداش مغز رو از کار بندازین احتمالا ترغیب میشین که خودکشی کنین. دوپامین یک مهره کلیدی در سیستم پاداش مغزه. دوپامین تاثیری مستقیم روی انگیزه و نیت داره و باعث اون احساس رضایت‌مندی میشه که وقتی کاری رو محقق می‌کنیم، حس می‌کنیم. دوپامین باعث میشه که بخواین فعالیت کنین و به شما اطمینان میده که انجام این فعالیت‌ها، ارزشش رو داشته. پس اگه دوپامین شمابه شکل درستی ترشح نشه براتون انجام درست کارهاسخت میشه چون اونقدر دچار حس رضایت‌مندی نمیشین که متقاعد بشین که این کارها رو انجام بدین.

یکی از تاثیراتی که آدِرال، داروی ضد اختلال کم‌توجهی – بیش‌فعالی، داره اینه که فعالیت دوپامین در سیستم پاداش مغز رو شبیه‌سازی می‌کنه. کسانی که آدرال مصرف می‌کنن، می‌تونن حسابی روی فعالیت‌های پیش پا افتاده، تمرکز کنن و خیلی سریع کارهایی رو انجام بدن که باید انجام بدن. چون همه‌ی فعالیت‌هابه نظرشون جذاب و جالب میاد. اما برای اینکه سیستم پاداش مغز رو فعال کنین لازم نیست سراغ دارو برین. تحقیقات نشون میده که ورزش کردن انگیزه‌بخشه چون ذخایر دوپامین رو افزایش میده و باعث تحریک و ایجاد گیرنده‌های دوپامین در سیستم پاداش مغز میشه. ورزش کردن، مثل آدرال باعث نمیشه که کل شب بیدار بمونین و مثل دیوونه‌ها درس بخونین ولی به شما تمرکز بالاتر و اراده‌ی قوی‌تری میده تا این کارهای ساده رو انجام بدین که معمولا انجامشون، حس پاداش نداره.

علاوه بر تاثیرات مثبتش بر دوپامین، ورزش کردن همچنین باعث میشه که سطح نوراپی‌نفرین و سروتونین هم در بدن بالاتر بره.

وقتی که این سه انتقال‌دهنده‌ی عصبی دچار کمبود بشن آدما افسرده میشن. در تحقیقی که در سال 1999 انجام شد، جیمز بلومنتال، ورزش کردن روبا داروی ضد افسردگی زولافت (سرترالین) مقایسه کرد؛ در یک دوره آزمایشی-تحقیقاتی 16 هفته‌ای اونا کشف کردن که تنها 30 دقیقه آهسته دویدن سه بار در هفته، به اندازه مصرف داروی زولافت، تاثیرگذاره ولی این فقط در مورد افسردگیه.

تحقیقاتی که سال 2006 روی بیش از 19 هزار دوقلوی هلندی و خانواده‌هاشون انجام شد نشون میده کسانی که ورزش می‌کنن فسردگی و اضطراب کمتری دارن، رفتار اجتماعی بهتری دارن و کمتر دچار اختلال‌های عصبی میشن. پس میشه نتیجه گرفت که حرف دکتر تارنوپلسکی اغراق نیست. ایشون گفته: «اگه تمرین ورزشی یک دارو بود احتمالا ارزشمندترین داروی جهان می‌شد».

آخرین نکته در مورد ورزش کردن و مغز در مورد استرس و اضطرابه. بیایید به حالت طبیعی استرس فکر کنیم؛

شما تو طبیعت نشستین و دارین توت وحشی می‌خورین؛

بعد می‌بینین که یه ببر داره میاد سمت شما! پاسخ جنگ یا گریز شما فعال میشه؛ غذه هیپوفیز شما هورمون آدرنوکورتیکوتروپین ترشح می‌کنه. کورتیزول ترشح میشه. ضربان قلب شما میره بالا. دستگاه گوارش شما غیرفعال میشه و شما سریع شروع می‌کنین به حرکت. شما برای فرار از اون موقعیت حسابی تلاش می‌کنین. بعد از چند دقیقه استراحت می‌کنین. بعد فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن شما کم کم آروم میشن و سطح کورتیزول شما فورا پایین میاد و تا آخر روز هم، در سطح پایینی می‌مونه…

این یک نمونه دیگه از فرمول «اگر… آنگاه» هست که در بدن رخ میده؛ اگر «ببر دیدی» آنگاه «کورتیزل ترشح کن».

بعدش هم میشه: اگر «به اندازه کافی با انرژی تلاش کردی» آنگاه «سطح کورتیزول رو بیار پایین».

متاسفانه بیشتر افراد این بخش اول رو زیاد فعال می‌کنن اما بخش دوم رو فعال نمی‌کنن. این یعنی در اکثر اوقات شما با سطح بالایی از کورتیزول نشستین و کارهاتون رو انجام میدین. شنیدیم که میگن استرس به چاقی منجر میشه و واقعا هم همینطوره. تحقیقات نشون میده که به خصوص کورتیزول باعث افزایش در میزان انباشته شدن چربی احشایی میشه که ارتباط مستقیمی با بیماری‌های قلبی-عروقی و سندرم متابولیک داره.

اما یک ناحیه‌ی خیلی مهم‌تر وجود داره که استرس روی اون تاثیر میذاره؛ تصویربرداری مغز نشون میده افرادی که عموما سطح بالایی از کورتیزول دارن، بافت مغزیشون سریع‌تر از حالت نرمال تخریب میشه. وقتی سطح کورتیزول بالا میره سیگنال‌های الکتریکی در هیپوکامپ شما تضعیف میشه. هیپوکامپ ارتباط مستقیمی با یادگیری،حافظه و کنترل استرس داره. اما اگه صبح‌ها ورزش کنین سطح کورتیزول شما پایین میاد و در باقی روز هم پایین می‌مونه.

ورزش کردن منظم باعث میشه که بدن شما بتونه در مقابله با استرس، خیلی بهتر عمل کنه؛ خب من اشاره کردم که ورزش کردن می‌تونه برای درمان بعضی مشکلات، به خوبیِ داروها عمل کنه. اما هدف از ورزش کردن فقط درمان و بهبود سلامتی نیست حتی اگه اطمینان دارین که حالتون خوبه،تمرکز خوبی دارین و توانایی خوبی هم برای یادگیری چیزهای جدید دارین باز هم می‌تونین در تمام این حوزه‌ها پیشرفت کنین. مثلا فرض کنین که اخیرا هِدفون تون رو عوض کردین؛

احتمالا از هدفون قبلی که داشتین راضی بودین تا زمانی که هدفون بهتری رو امتحان کردین و با خودتون گفتین: «اوه! تمام این مدت می‌تونستم با این کیفیت بالاتر گوش کنم!»و از این به بعد، این هدفون‌های جدید براتون تبدیل به حداقل کیفیت قابل قبول میشه و حالا اگه هدفون‌های قبلیتون رو استفاده کنین پیش خودتون میگین: «اه چقدر صدای بدی میده!»

شروع برنامه‌ی ورزشی جدید مثل استفاده از هدفون‌های جدید هست وقتی یکی میگه که صبح‌ها 20 دقیقه برای ورزش کردن وقت نداره من یاد یکی از جوک‌های برایان ریگن میفتم که در مورد عینک هست:

«چطوری میشه بهبود فوری بینایی اولویت شما در کارهاتون نباشه؟ «حالا فردا می‌بینم…وقت ندارم! وقت ندارم!برای درست دیدن وقت ندارم نه، وقت ندارم…»

حدود دو سال پیش من از عملکرد خودم ناراضی بودم و فکر می‌کردم که شاید یه ذره اختلال کم‌توجهی – بیش فعالی دارم بنابراین برام داروی مدافینیل تجویز شد. مدافینیل رو با قرص جادویی بهره‌وری به اسم NZT در فیلم Limitless مقایسه می‌کنن.  بعضی از افرادی که مدافینیل مصرف کردن میگن رنگ‌ها روشن‌تر شدن و حس می‌کنن که فورا فعال شدن. ولی برای من اینطوری نبود وقتی که مدافینیل مصرف می‌کردم خیلی احساس متفاوت یا ویژه‌ای نداشتم فقط گاهی اوقات در طول روزناگهان به کارهایی که اون روز کردم فکر می‌کردم و می‌گفتم: «عجب! چقدر امروز کار انجام دادم!»

من بعد از چند هفته مصرف مدافینیل، دیگه مصرف نکردم چون خوشم نمیاد که برای بهبود عملکرد خودم به یک چیزی وابسته بشم و الان که عادت کردم هر روز صبح به صورت منظم ورزش کنم باز هم خیلی اوقات دوباره ناگهان به خودم میام و میگم: «عجب! چقدر امروز کار انجام دادم!»ولی هر روزی که ورزش نمی‌کنم حس می‌کنم دوباره هدفون به درد نخور قدیمیم رو گذاشتم.

ترجمه شده در مدرسه زندگی فارسی

برگرفته از کانال یوتیوب WIL

What I’ve Learned