اثر قهوه و الکل بر خواب شبانه

در ادامه سلسله مباحث خواب در مدرسه زندگی فارسی، در این ویدیو از زبان دکتر متیو واکر، نویسنده کتاب چرا می‌خوابیم به اثر قهوه و الکل بر خواب شبانه می‌پردازیم.

خیلی ها دوست دارند  روزشان را با یک فنجان قهوه شروع کنند و شاید با یک گیلاس شراب یا نوعی نوشیدنی الکلی به روزشان  پایان دهند. اما معلوم شده این دو ماده الکل و کافئین می توانند اثرات غافلگیر‌کننده‌ای روی خواب داشته باشند.

اجازه دهید با کافئین شروع کنیم؛ کافئین در دسته دارویی قرار می‌گیرد که به آن محرکهای سایکواکتیو می گوییم. همه می دانند که قهوه می تواند هوشیارترشان کند و بیدارشان نگه دارد. ولی حداقل دو  ویژگی اضافه در کافئین هست که  ممکن است بعضی از آن خبر نداشته باشند.

اولی طول مدت اثر کافئین است؛ کافئین برای بزرگسال متوسط  نیمه عمر پنج تا ۶ ساعت دارد یعنی بعد از پنج تا شش ساعت، پنجاه درصد  قهوه ای که خورده‌اید هنوز در خون شما وجود دارد. معنی دیگرش این است که ربع عمر کافئین ده تا ۱۲ ساعت است. فرض کنیم شما ساعت ۲ بعد از ظهر یک فنجان قهوه نوشیدید، در ساعت دوازده شب تقریبا یک چهارم  کافئین هنوز  دارد در مغز شما می چرخد. در نتیجه به خواب رفتن و ادامه دادن خواب در طول شب برای فرد سخت تر  می‌شود و این ویژگی اول کافئین است.

مشکل دوم قهوه این است که کیفیت خواب را تغییر می‌دهد. بعضی آدمها به من می‌گویند، من می توانم موقع شام یک اسپرسو بخورم و خیلی راحت خوابم می‌برد. بیدار هم نمی‌شوم. حتی اگر این درست باشد، مشخص شده قهوه می‌تواند مقدار خواب عمیق از نوع نان رم Non-REM را کوتاه کند؛ همان مراحل سه و چهار خواب نان رم، یعنی آن قسمت خواب عمیق که خستگی را رفع می کند.

نتیجه‌اش این می‌شود که فردا شما بیدار می‌شوید و احساس می‌کنید خستگی‌تان در نرفته ولی یادتان نمی‌آید نصفه شب بیدار شده باشید یادتان نمی‌آید به زحمت خوابتان برده باشد، بنابراین ارتباطش را با قهوه دیشب متوجه نمی‌شوید ولی ناگهان می بینید صبح روز بعد دو تا فنجان قهوه لازم دارید بجای یکی!

این از مساله کافئین، حالا برویم سراغ الکل: چون الکل احتمالا از آن  خواب‌آورهاست که بیشترین سوتفاهم در موردش وجود دارد. در واقع الکل هر کاری می‌کند غیر از  یاری رساندن به خواب و می‌تواند حداقل به سه شکل برای خواب مشکل درست کند؛

اول اینکه الکل در دسته مواد شیمیایی‌ای قرار می‌گیرد که به آنها سداتیو یا تسکین دهنده اعصاب می‌گوییم ولی تسکین عصبی و خواب یکی نیستند. مطالعات نشان داده‌اند که اینها دو پدیده متفاوت‌اند. تسکین عصبی وقتی است که ما تخلیه الکتریکی سلولهای عصبی را کند یا خاموش می کنیم، مخصوصا در قشر مغز، و این پروسه خواب طبیعی نیست.

در واقع مثلا در مرحله عمیق خواب نان رم، مغز  تحریک هماهنگ و ناگهانیِ صدها هزار نورون را تجربه می کند، دوباره خاموش می‌شوند، و بعد با هم شلیک می کنند. نتیجه اش امواج بزرگ و قوی مغزی خواهد شد که در خواب عمیق نان رم اتفاق می افتند.

پس این شد اولین دردسری که الکل درست می کند وقتی ما سرکوب عصبی را با خواب عمیق اشتباه می‌گیریم. مشکل دوم الکل این است که خواب شما را تکه تکه می کند. واقعیتش این است که الکل در طول خواب می‌تواند قسمتهای جنگ و گریز سیستم عصبی را تحریک و بیدار کند و نتیجه اش این که شما در طول شب بیشتر بیدار می‌شوید. الکل حتی می‌تواند مقدار مواد شیمیایی بیداری و اعلام خطر  در درون مغز را بالا ببرد که آن هم باز خواب شمارا تکه تکه می کند.

مساله سوم و نهایی الکل با خواب این است که الکل مرحله خواب با حرکات سریع چشم را مهار می کند که مرحله رویا دیدن است. و ما در قسمتهای بعد خواهیم دید که مرحله رم، حرکات سریع چشم، یک پکیج از خاصیتهای مختلف دارد مثلا سلامت هیجانی و ذهنی و حتی خلاقیت.

من نمی‌خواهم به کسی بگویم چطور زندگی کند، نمی‌خواهم خشکه مقدس باشم، من یک دانشمندم. کاری که می‌خواهم بکنم این است که بشما اطلاعات بدهم در مورد رابطه کافئین و الکل با خواب تا شما بتوانید یک تصمیم آگاهانه بگیرید که بهترین راه زندگی کردن چیست وقتی که می‌خواهید سلامت خواب را در اولویت قرار دهید.

منبع:

کانال یوتیوب TED-Ed

دوره آموزشی خواب از نوزادی تا نوجوانی – ( خارج از کشور)

دوره جامع آموزش خواب از نوزادی تا نوجوانی در ایران

مطالب مرتبط

قرص ملاتونین، خواب و بی‌خوابی

عوارض محرومیت از خواب

مراحل خواب و اهمیت آن

روانشناسی بیخوابی و درمان فلسفی

بیخوابی اضطراب و افسردگی

رفع خستگی و قضیه چای و کاکائو

خواب و حافظه بلندمدت

نقش خواب در تقویت ایمنی